- Седнете удобно на стол или кресло, ръцете свободно и отпуснато лежат върху страничните облегалки.
- Отпуснете се колкото време можете. (10 секунди)
- В това отпуснато състояние свийте дясната си ръка в юмрук. Стискайте колкото можете повече и съсредоточете вниманието си върху чувството за напрежение в юмрука, в ръката, в предмишницата. (5 секунди)
- След това отпуснете съвсем пръстите на дясната ръка и внимавайте този път върху обратното чувство за отпускане. Отпускайте колкото е възможно повече. (5 секунди)
- Още един път с дясната ръка: стиснете я силно в юмрук и внимавайте за чувството на напрежение. (10 секунди)
- После отпуснете ръката, отпуснете пръстите и внимавайте за чувството на отпуснатост и релаксация. (10 секунди)
- Следващото упражение е за лявата ръка, съответно 5 и 10 секунди.
- Наслаждавайте се на контраста...
- После едновременно свийте в юмрук двете ръце.
- Двете ръце са силно напрегнати, също и предмишниците.
- Концентрирайте вниманието си върху настъпилите промени в усещането, не мислете за нищо друго, а само за това (10 секунди)... и едва тогава отпуснете.
- Разперете пръстите и внимавайте върху чувството за отпуснатост. Отпуснете ръцете и предмишниците колкото можете повече. (10 секунди)
- Повторете това още веднъж: двете ръце свити в юмрук (10 секунди) и отпускане (10 секунди).
- Сега свийте ръцете в лакътната става и напрягайте бицепсните мускули по-силно и по-силно. Отново внимавайте за чувството на напрежение в мускулите. (5 секунди)
- Отпуснете ръцете, те отново да паднат отпуснати надолу и внимавайте за чувството на отпуснатост. (5 секунди)
- Още веднъж: напрегнете бицепсните мускули, дръжте ги напрегнати и внимавайте върху това чувство (10 секунди).
- Отпуснете ръцете колкото може повече (10 секунди).
- Внимавайте върху чувството за напрежение (10 секунди) и върху чувството на отпускане (10 секунди).
- После разтворете ръцете си така, че да почувствате силно напрежение по протежение на долната страна на предмишниците. Задръжте ръцете в това положение и концентрирайте вниманието си върху това напрежение (5 секунди).
- После отпуснете, сложете ръцете отново в удобно положение. Оставате се да ви въздейства отпуснатостта. При това трябва да чувствате в ръцете си една приятна тежест. (5 секунди)
- Още въднеж: разтворете ръцете така, че отново да почувствате напрежение в долната част на ръцете. Разперете ги съвсем, силно и внимавайте върху това чувство. (5 секунди)
- Поставете ръцете си отново в удобно положение, оставете ги отпуснати.
- Отпускайте и отпускайте, дори ако вече имате чувството за отпуснатост. Нека то все повече и по-дълбоко се вкоренява във вашето тяло.
- Когато привършите упражненията, преди да станете, бройто в обратен ред " 4...3...2...1. Аз се чувствам добре и освежен /а."