Севджихан Еюбова - клиничен психолог

GSM: 0887234304

СИГУРНОСТ - КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ - РАЗБИРАНЕ

Упражнения за релаксация / Примерна програма 2

29.05.2013 15:30

Упражнения за релаксация / Примерна програма - 2 (8-10 минути)

  • Отпуснете всичките си мускули...
  • Предоставете се на чувството за тежест.
  • Сега повдигнете веждите си толкова на високо,че челото ви да се набръчка...
  • Съвсем силно..., още по-силно (5 секунди).
  • Сега престанете с набръчкването и отпуснете веждите.
  • Представете си как вашето чело с увеличаване на отпускането става все по-гладко и по-гладко. (10 секунди)
  • После свийте веждите си колкото можете по-силно.
  • Оставете по челото да се появят бръчки като при гняв, внимавайте върху напрежението на мускулатурата (5 секунди), след това отново се отпуснете. Вашето чело трябва напълно да се изглади и отпусне (10 секунди).
  • Сега затворете очи по-силно и по-силно. Концентрирайте вниманието си върху чувството за напрежение (10 секунди).
  • После отпуснете очи, без да отваряте клепачи, дръжте ги само съвсем леко притворени, както ви е приятно. Съсредоточете се върху чувството за отпуснатост (10 секунди).
  • Сега стиснете силно зъби и внимавайте върху напрежението, което настъпва в дъвкателните мускули (5 секунди). После отпуснете челюстите. Оставете устните спокойни, леко отворени, наслаждавайте се на отпуснатостта (10 секунди).
  • Сега притиснете езика здраво към небцето зад горните зъби. Внимавайте също върху напрежението (10 секунди).
  • Добре... Сега върнете езика обратно в удобно и отпуснато положение (10 секунди).
  • Сега притиснете устните си една към друга...колкото може по-силно.
  • Не прехапвайте устните отвътре. Те само много силно се притискат една в друга (10 секунди).
  • Отново отпуснете устните. Внимавайте за разликата между напрегнатост и отпуснатост...
  • Концентрирайте се съвсем съзнателно върху отпуснатостта на устните, на езика, на гърлото, на дъвкателната мускулатура, на очите, на челото, на кожата на главата, на лицето. Вие се чувствате все повече и повече отпуснати (10 секунди).
  • Сега извийте главата назад, колкото е възможно. При това внимавайте за напрежението във врата (5 секунди).
  • Завъртете главата бавно към дясната страна... Внимавайте върху промяната в напрежението (5 секунди).
  • Сега извийте глава на ляво (5 секунди)...
  • После изправете глава и я наведете надолу. Натиснете гърдите с брада (10 секунди).
  • После оставете главата да се върне в удобно положение и останете в състояние на отпуснатост (10 секунди).
  • После повдигнете раменете нагоре. Дръжте напрежението (10 секунди).
  • След това оставете раменете да паднат и внимавайте върху отпуснатостта (10 секунди).
  • Отново вдигнете раменете и започнете да ги движите в кръг: високо..., напред..., назад... Внимавайте върху напрежението в раменете и горните части на гръбнака (5 секунди).
  • След това оставете раменете да паднат и се отпускайте.
  • Вие чувствате отпустнатостта дълбоко в раменете..., в гръбначната мускулатура.
  • Отпускайте врата..., гръкляна..., дъвкателната мускулатура...и отпуснатостта се разширява все по-дълбоко и винаги по-дълбоко... и започва да действа още по-дълбоко (2 секунди).
  • Завършете упражнението с формулата "4...3...2...1. Аз се чувствам добре и освежен, бодър и спокоен."